Daha
önceki yazımda depresyonun ne olduğu ve belirtileri üzerinde durdum. Depresyonla
baş etmek için bilişsel bazı yöntemlere geçmeden önce depresyonun oluşmasında
etkili olan bazı düşünce yapıları üzerinde durmak istiyorum.
Bilişsel
terapistlere göre içinde bulunduğumuz durum bizi depresyona sokmaz depresyona
neden olan bizim düşünce yapımızdır. Bunu söylerken duygu ve davranışları da
yok saymazlar. Düşünce, duygu ve davranışlar sürekli ilişki içindedir.
Depresyonu
oluşturan düşünce yapılarını anlamadan depresyonla baş etmeye çalışmak yeterli
olmaya bilir o yüzden aşağı da kullandığımız bilişsel çarpıtmaları açıklamaya
çalıştım. İlk adım depresyonun altında ki düşüncelerimizi fark etmek. Tek
başına fark etmek bile bazen içinde bulunduğumuz durumları düzeltmeye
yarayabiliyor. Tabi sadece farkında olmak her şeyi çözmeye yetmiyor. Bu yüzden diğer
yazılarda ki teknikler sizlerden emek ve zaman istiyor.
Bilişsel
Çarpıtmalarımız
1)
Hep ya da Hiç Düşüncesi: Bu
çarpıtma hayatı siyah ve beyaz olarak iki kutuplu görmekle ilgilidir. Mesela
alanında başarılı bir öğrencinin derslerden birini yapamaması ve kendini
başarısız ve geri zekalı olarak etiketlemesi buna örnektir.
Bu düşünce hatası genellikle mükemmeliyetçilikle
birlikte olur. Bu kişiler kendi hatalarına karşı devamlı düşük tolerans
gösterir. Gerçekte ise hayat çoğu zaman
siyah ya da beyaz değil daha çok gri tonlardan oluşur.
2)
Aşırı Genelleme:
Adından da anlaşılacağı gibi olumsuz bir durumu aşırı genelleme durumudur.
Örneğin, lisedesiniz ve birinden hoşlanıyorsunuz ona açıldınız ve o, başka bir
sevdiği olduğunu söyleyerek sizi reddetti. Ve artık şöyle düşünmeye başladınız,
“ben artık kimseyle çıkamam diğerleri de beni reddeder”. Geçmiş hayatınıza
baktığımızda başka böyle bir deneyiminiz olmadı fakat siz yine de bu tek
durumdan yola çıkarak diğer durumların sonuçlarına etiketi yapıştırdınız.
3)
Zihinsel Filtre:
Pembe gözlük olayını bilirsiniz hayata hep olumlu yanından bakma (pollyannacılık).
Depresyonda ise bu durumun tam tersi olur. Devamlı olumsuz düşüncelere
takılırsınız ve bunun sonucunda her şeyin çok kötü olmaya başladığını
düşünürsünüz.
4)
Olumluyu Geçersiz Kılmak:
Bu zihin oyunu gerçektende çok ilgi çekici olabilir. Nasıl mı? Şimdi düşünün ki
depresyondasınız ve iş yerinde daha önceden girdiğiniz bir ihaleyi kazandığınız
için iş arkadaşlarınız sizi tebrik ediyor. Normal bir durumda bu olay sizi çok
sevindirebilir fakat depresyonda olduğunuzda bu başarıyı yok sayabilir hatta olumsuz
kulplar bulabilirsiniz.Mesela işi almakta ki payınızın aslında küçük olduğunu
ya da şans eseri bu işi aldığınızı düşünmek gibi.
5)
Sonuçlara Atlamak:
Somut kanıtlar olmamasına rağmen olumsuz değerlendirmeler yapma durumudur. İki
şekilde olur.
Zihin Okuma: Bu benim de çok kullandığım bir
bilişsel çarpıtmadır. Mesela bir arkadaşınız yanınızdan geçiyor ve size
baktığını ve selam vermediğini düşünüyorsunuz. Fakat gerçek durum bundan çok
farklı olabilir. Hepimiz bazen öyle boşluğa dalarız ki bakarız ama hiçbir şeyi algılamayız.
Falcılık Yapmak: Gelecekle ilgili
temeli olmayan düşünceleri içerir. Mesela hayatı boyunca yalnız ve başarısız
olacağını ve ne yaparsa yapsın bu durumu değiştiremeyeceğini düşünmek.
6)
Büyültme ve Küçültme:
Bu çarpıtma mekanizması hayata büyüteçle bakmaya benzer. İyi olduğumuz
durumları devamlı küçültür kötü olduğumuz durumları ise devamlı olarak
büyültür.
7)
Duygusal Kararlar:
Bu çarpıtmanın mantığı içinde bulunduğunuz duygu durumunu gerçeğin kanıtı
olarak algılamanızdır. Mantık, “kendimi çok başarısız hissediyorum o halde
başarısızım”.
8)
“-meli, -malı” cümleleri: "Şunu da yapmalıyım” ya da “Şunu yapmalıydı” gibi cümleler sizde ve
kullandığınız kişilerde baskı oluşturur ve öfkelendirir. Bu tarz cümleleri
çok sık kullanmanız durumunda kendi –meli, -malı’larınıza yetişemediğiniz için
depresif bir duruma girersiniz.
9)
Etiketleme:
Hatalarımıza dayanarak kendimize olumsuz etiketler yapıştırırız. Aşırı genellemenin
bir versiyonu olarak düşüne bilirsiniz. Mesela diğer erkekler gibi iyi futbol
oynayamadığınızı düşünüyorsunuz ve kendinizi genel olarak “yeteneksiz” ve “başarısız”
biri olarak etiketliyorsunuz. Bu çarpıtma hem mantıksız hem de çok yıkıcıdır.
Birey olarak yaptığınız tek bir şeyle kendinizi ölçemezsiniz.
10)
Kişiselleştirme:
Depresyonun en belirgin özelliklerinden biride karamsar düşünce yapısıdır. Kişiselleştirme
de, nedeni olmadığımız olumsuz olayların suçunu üzerimize alırız. Mesela
ortaokula giden bir çocuğunuz var ve onunla elinizden geldiği kadar
ilgileniyorsunuz fakat bu sıralar dersleri kötüleşti ve öğretmenlerinden
şikayetler gelmeye başladı. Ve siz hemen başlıyorsunuz kendinizi suçlamaya “ben
iyi bir anne değilim, çocuğumun başarısızlığı benim suçum”. Bu düşünce yapısı
içindeyseniz dünyanın yükünü tek başına taşımaya çalışıyorsunuz demektir ve bu
gerçektende çok yorucu bir iş. Şöyle bir düşünce oluşmuş olabilir “çocuklarımızın
sorumluluğu bizim elimizde bu endişelerimiz gayet doğal”. Tabi ki çocuklarınız
için endişeleneceksiniz fakat kendinizi yiyip bitiren bu düşünce yapısıyla ona
bir faydanız olmaz hatta istemeden zarar bile verebilirsiniz.
Peki
o zaman ne yapmalıyız?
Diğer
yazılarda bu düşünce yapılarınızın yerine daha işlevsel olanları koyabilmeniz
için bazı teknikler önereceğim. Şimdilik çocuğunuza düzenli bir vakit ayırmak
için bir program yapabilirsiniz. Sadece bunun bile çocukla ilişkilerinizi daha
fazla düzenleyeceğine eminim.
Zihinsel hapis bir yanılsamadır,
elinizde olmadan yarattığınız bir oyundur. Gerçek görünür; çünkü,gerçekmiş gibi
hissedersiniz. (David Burns)
Kaynaklar:
İyi hissetmek (Dr. David Burns), Psikoterapi ve psikolojik danışma kuramları (Richard
S. Sharf)
