27 Ağustos 2016 Cumartesi

Bilişsel-Davranışçı Kendi Kendine Yardım Teknikleri 2





1) ZEVK TAHMİN ETME FORMU

Bazen hayatta hiçbir şeyin bize zevk vermeyeceğini düşünürüz ya da alacağımız zevki düşük olarak tahmin ederiz ve yapmamaya karar veririz. Özellikle depresyon gibi durumlarda bu bilişsel çarpıtmalar daha yoğun yapılır. Bu form sayesinde çarpıtmalarınızı fark edip zevk aldığınız işleri daha gerçekçi bir gözle görebilirsiniz. 

Şimdi bu form nasıl yapılıyor ona bakalım.
Öncelikle kendinize bir haftalık size tatmin sağlayabilecek ya da kişisel gelişiminize katkı sağlayacak bir takım aktiviteler belirleyin ve ikinci sütuna bu aktiviteden alacağınız zevki 100 üzerinden tahmin edin. Her etkinliğin bitiminde üçüncü sütuna aldığınız zevki 100 üzerinden değerlendirin. Son olarak tahmin ettiğiniz zevki ve gerçek zevki karşılaştırın. Aynı çıkanlar olabilir siz farklı çıkanlara odaklanın. Bir daha ki programınızda size daha fazla zevk veren aktiviteleri ekleyin ve devam edin. Sonuçlar tahmin etmediğiniz düzeyde sizi şaşırtabilir. Mesela başkalarıyla birlikte yaptığın işlerden daha fazla zevk alacağını düşünüyordun fakat forma baktığında yalnız başına yaptığın aktivitelerden zevk aldığını görebilirsin ya da tam tersi de olabilir.





2) AMA DELİLLERİ ÇÜRÜTME YÖNTEMİ

“Ama” kelimesi hayatımızın önünde büyük bir engel olabilir.
Örneğin, “Bugün dışarı çıkıp yürüyüş yapabilirim AMA bunu yapmak için çok yorgunum.” Bu cümle size de tanıdık geldi mi? Bu tarz düşünceler her gün bizim önümüze çıkar ve etkin bir gün geçirebilme ihtimalimizi yok eder. Şimdi yöntemimiz nasıl uygulanıyor bakalım. Yukarı da ki ama cümlesini ilk satıra yazdığımızı düşünelim ikinci satıra da bunu çürüttüğümüz cümleyi yazacağız mesela “Yürüyüşe çıkarsam kendimi daha iyi hissedeceğim.” Bu şekilde ta ki aklımıza ama cümlesi gelmeyene kadar devam ediyoruz. Aşağıdan örneğe bakarak daha somut bir şekilde anlayabilirsiniz.






3) İŞLEVSEL OLMAYAN DÜŞÜNCELERİN GÜNLÜK KAYITLARI

Hiçbir şey yapmama dürtüsüyle baş edemiyor musunuz? O zaman bu uygulama işinize yarayabilir.
Depresyonla ilgili 2. Yazımda bilişsel çarpıtmaları anlatmaya çalışmıştım. Bu uygulamaya başlamadan onlara bir göz atmanızı istiyorum.

Şimdi bu teknik nasıl uygulanıyor birlikte ona bakalım. Öncelikle işlevsel olmayan bir durum belirleyelim örneğin, bütün gün yataktan çıkmadık. Bunu ilk sütunda ki durum bölümüne yazıyoruz. 2. Sütuna bu durumla ilgili hissettiğimiz duyguyu yazıyoruz (Kendine öfkeli). 3. Sütuna ise aklımızdan geçen otomatik düşünceleri yani olumsuz düşünceleri yazıyoruz. Örneğin, “hiçbir şeyden zevk almıyorum”. Şimdi bu otomatik düşüncelerin karşısına mantıklı düşünceleri yazıyoruz(İyi hissettiğimde zevk alabiliyorum. Yatakta yatarken bana öyle gözükmese bile olasılıkla bir şey yaparsam başladığım anda bile zevk alacağım). Son olarak ta sonuç kısmına şu an ki durumunuzu not edin.




23 Ağustos 2016 Salı

Bilişsel-Davranışçı Kendi Kendine Yardım Teknikleri 1




 CANLANDIRMA TEKNİĞİ

Birine çok öfkelendiğiniz ve zihninizde olumsuz düşüncelerin olduğu bir zamanı düşünün. Belki bu kişinin boğazını sıkmak istiyorsunuz. Bu zihinsel düşünceler bizim öfkemizi devamlı sıcak tutar ve yaşamımızı olumsuz yönde etkiler. Düşünüyorum ki hiçbirimiz günlerce öfkeyle kendimizi mahvetmek istemeyiz. Canlandırma tekniği ve biraz mizahla bu durumu kendimize zarar vermeden atlatabiliriz. Mesela öfkelendiğiniz kişiyi bir güzel dövmek istiyorsunuz şimdi bunun yerine başka bir düşünce koyacağız. Hayallerimize biraz mizah ekleyelim. Bu kişiyi döverken hayal etmek yerine onun kalabalık bir yerde altında çocuk beziyle dolaştığını hayal edelim. Şimdi gözlerinizi kapatıp bunu hayal edin. Öfkenizin yerini bir gülümseme almaya başladı mı? Çoğu zaman öfkeli olduğumuzda zihnimizde bir çok olumsuz fantezi üretiriz ve bu öfke durumunun canlı kalmasına neden olur. Bu tekniği her öfke durumunda olumsuz fantezi düşüncelerinizi değiştirmek için kullanabilirsiniz. Öfke bizi değil biz öfkeyi yönetelim.


 SİLAHSIZLANDIRMA TEKNİĞİ

Bu teknik tartışma durumlarını yönetmek için kullanılır. Amaç ortamın gerginliğinizi azaltarak daha mantıksal bir konuşma oluşturabilmek. Peki bu teknik nasıl uygulanıyor?

Öncelikle karşıda ki kişinin eleştiren cümlelerine karşı savunmaya geçmemelisiniz. Çünkü savunmaya geçmek sonu bitmez tartışmaları peşinde taşır. Daha sonra eleştiriler de ki doğru olan noktaları bulmak ve karşıda ki kişiye bu konularda katılmak. Bu şekilde bir karşılık karşıda ki kişiyi sakinleştirecektir hatta bazı örneklerde bu kişinin eleştirilerinde haksız olduğunu söylemeleri ve sizi savunmaya başlamaları bile olabiliyor. Son olarak anlaşmazlık yaşadığınız konuları doğrudan, yorumsuz ve kibar bir şekilde göstermek. 

Aklınızdan bu teknik işe yaramaz diye geçiriyor olabilirsiniz zaten bende eleştiri süzgecinizden geçmeyen bir bilgiyi direkt kabul etmenizi istemem ama denemek bedava ve kaybedecek bir durum da yok. Şimdi bu tekniği somutlaştırmak ve daha anlaşılır olmasını sağlamak için aşağıda ki diyaloğu okuyun. Diyalog Bilişsel ve Davranışçı Terapiler Serisi “İyi Hissetmek”   (yazar: David Burns) adlı kitaptan alınmıştır.

 Siz: Tepeni attıracak yanlış bir şey söylediğim için özür dilerim. Neydi o yanlış söylediğim şey?

Eleştiren: Bana kaba saba olduğumu söyledin. Bıktım artık senden bitti her şey!

Siz: Görüyorum ki, düşüncesizce ve incitici bir yorum yapmışım. Duygularını incitecek başka neler söyledim? Bir kere mi oldu, yoksa pek çok kez mi aynı şeyi yaptım? Haydi, devam et, benimle ilgili düşündüğün tüm kötü şeyleri bana anlat.

Eleştiren: Senin ne yapacağını önceden kestiremiyorum. Bal gibi tatlı olabiliyorsun ve aniden sivri dilinle beni parçalıyorsun. Çıldırdığında azı bozuk bir domuza dönüşüyorsun. Sana dayanamıyorum, başkalarının sana nasıl tahammül ettiğini bilemiyorum. Kendini beğenmiş ve küstahsın. Kendin dışında kimseye önem vermiyorsun. Bencil, alçak bir herifsin. Uyanmanın ve zor yolu öğrenmenin zamanı geldi. Üzgünüm seni aşağılayan ben oldum, ancak öğrenmenin tek yolu da bu. Kendin dışında başka hiç kimse için gerçek duygular beslemiyorsun!

Siz: İlişkimizde üzerinde durmadığımız pek çok sorun olduğunu görüyorum, treni kaçırıyormuşum gibi görünüyor. Düşüncesiz ve huzursuz edici tarzda hareket ettiğimi, ne kadar sevimsiz ve senin için ne kadar rahatsızlık verici olduğumu görebiliyorum. Bu yönüm hakkında biraz daha bir şeyler anlatabilir  misin? 


 GÜNLÜK AKTİVİTE PROGRAMI

Uygulaması kolay bir tekniktir. Amaç, isteksizliğe ve uyuşukluğa karşı mücadele etmektir. Mesela hafta sonu sendromunu düşünelim. Bu sendrom insanların hafta sonu ne yapacağını bilemeyerek bütün zamanlarını yatakta geçirmeleri durumudur ve insanı depresif bir duruma sokar. 

Peki bu program nasıl uygulanıyor?

Bu program iki bölümden oluşuyor; ileriye dönük ve geriye dönük. İleriye dönük kısımda gün içinde yapmak istediklerinizi (yapabiliyorsanız saat saat ) planlayın. Planların ayrıntılı olması gerekmez. Mesela “sabah kahvaltısı yapmak” gibi. Gün sonunda, geriye dönük kısıma gün içinde neler yaptığınızı yazın. Her aktiviteye ustalık için “U”, zevk alma için “Z” olarak işaretleyin. Daha sonrada bu aktiviteleri yaparken aldığınız zevki ve ustalığı 0-5 üzerinden değerlendirin. Arabayla gezmek için  “Z-5” gibi.

Bu program ne işe yarayabilir? 

Kendimden de yola çıkarak hafta sonlarını plansız ve yatakta geçirdikten sonra zamanın boşa geçtiğini düşünüp kendimi tüketiyorum ama bu programı uyguladığımızda bize motivasyon sağlıyor ve yataktan kalkmak için bir şeyler sunuyor. Ayrıca bir şeylerin bize verdiği zevki daha iyi anlayabilmemize yardımcı oluyor.

Erteleyen birinin dediği gibi, “Günümü programlayarak sonuçları karşılaştırdığımda, zamanımı nasıl harcadığımın farkına vardım. Bu, yaşamımın kontrolünü tekrar elime almama yardımcı oldu. İstersem kontrol edebileceğimi fark ediyorum.” (İyi hissetmek-David BURNS)