Bilişsel-Davranışçı Kendi Kendine Yardım Teknikleri 1

 CANLANDIRMA TEKNİĞİ

Birine çok öfkelendiğiniz ve zihninizde olumsuz düşüncelerin olduğu bir zamanı düşünün. Belki bu kişinin boğazını sıkmak istiyorsunuz. Bu zihinsel düşünceler bizim öfkemizi devamlı sıcak tutar ve yaşamımızı olumsuz yönde etkiler. Düşünüyorum ki hiçbirimiz günlerce öfkeyle kendimizi mahvetmek istemeyiz. Canlandırma tekniği ve biraz mizahla bu durumu kendimize zarar vermeden atlatabiliriz. Mesela öfkelendiğiniz kişiyi bir güzel dövmek istiyorsunuz şimdi bunun yerine başka bir düşünce koyacağız. Hayallerimize biraz mizah ekleyelim. Bu kişiyi döverken hayal etmek yerine onun kalabalık bir yerde altında çocuk beziyle dolaştığını hayal edelim. Şimdi gözlerinizi kapatıp bunu hayal edin. Öfkenizin yerini bir gülümseme almaya başladı mı? Çoğu zaman öfkeli olduğumuzda zihnimizde bir çok olumsuz fantezi üretiriz ve bu öfke durumunun canlı kalmasına neden olur. Bu tekniği her öfke durumunda olumsuz fantezi düşüncelerinizi değiştirmek için kullanabilirsiniz. Öfke bizi değil biz öfkeyi yönetelim.

 SİLAHSIZLANDIRMA TEKNİĞİ

Bu teknik tartışma durumlarını yönetmek için kullanılır. Amaç ortamın gerginliğinizi azaltarak daha mantıksal bir konuşma oluşturabilmek. Peki bu teknik nasıl uygulanıyor?

Öncelikle karşıda ki kişinin eleştiren cümlelerine karşı savunmaya geçmemelisiniz. Çünkü savunmaya geçmek sonu bitmez tartışmaları peşinde taşır. Daha sonra eleştiriler de ki doğru olan noktaları bulmak ve karşıda ki kişiye bu konularda katılmak. Bu şekilde bir karşılık karşıda ki kişiyi sakinleştirecektir hatta bazı örneklerde bu kişinin eleştirilerinde haksız olduğunu söylemeleri ve sizi savunmaya başlamaları bile olabiliyor. Son olarak anlaşmazlık yaşadığınız konuları doğrudan, yorumsuz ve kibar bir şekilde göstermek. 

Aklınızdan bu teknik işe yaramaz diye geçiriyor olabilirsiniz zaten bende eleştiri süzgecinizden geçmeyen bir bilgiyi direkt kabul etmenizi istemem ama denemek bedava ve kaybedecek bir durum da yok. Şimdi bu tekniği somutlaştırmak ve daha anlaşılır olmasını sağlamak için aşağıda ki diyaloğu okuyun. Diyalog Bilişsel ve Davranışçı Terapiler Serisi “İyi Hissetmek”   (yazar: David Burns) adlı kitaptan alınmıştır.

 Siz: Tepeni attıracak yanlış bir şey söylediğim için özür dilerim. Neydi o yanlış söylediğim şey?

Eleştiren: Bana kaba saba olduğumu söyledin. Bıktım artık senden bitti her şey!

Siz: Görüyorum ki, düşüncesizce ve incitici bir yorum yapmışım. Duygularını incitecek başka neler söyledim? Bir kere mi oldu, yoksa pek çok kez mi aynı şeyi yaptım? Haydi, devam et, benimle ilgili düşündüğün tüm kötü şeyleri bana anlat.

Eleştiren: Senin ne yapacağını önceden kestiremiyorum. Bal gibi tatlı olabiliyorsun ve aniden sivri dilinle beni parçalıyorsun. Çıldırdığında azı bozuk bir domuza dönüşüyorsun. Sana dayanamıyorum, başkalarının sana nasıl tahammül ettiğini bilemiyorum. Kendini beğenmiş ve küstahsın. Kendin dışında kimseye önem vermiyorsun. Bencil, alçak bir herifsin. Uyanmanın ve zor yolu öğrenmenin zamanı geldi. Üzgünüm seni aşağılayan ben oldum, ancak öğrenmenin tek yolu da bu. Kendin dışında başka hiç kimse için gerçek duygular beslemiyorsun!

Siz: İlişkimizde üzerinde durmadığımız pek çok sorun olduğunu görüyorum, treni kaçırıyormuşum gibi görünüyor. Düşüncesiz ve huzursuz edici tarzda hareket ettiğimi, ne kadar sevimsiz ve senin için ne kadar rahatsızlık verici olduğumu görebiliyorum. Bu yönüm hakkında biraz daha bir şeyler anlatabilir  misin? 

 GÜNLÜK AKTİVİTE PROGRAMI

Uygulaması kolay bir tekniktir. Amaç, isteksizliğe ve uyuşukluğa karşı mücadele etmektir. Mesela hafta sonu sendromunu düşünelim. Bu sendrom insanların hafta sonu ne yapacağını bilemeyerek bütün zamanlarını yatakta geçirmeleri durumudur ve insanı depresif bir duruma sokar. 

Peki bu program nasıl uygulanıyor?

Bu program iki bölümden oluşuyor; ileriye dönük ve geriye dönük. İleriye dönük kısımda gün içinde yapmak istediklerinizi (yapabiliyorsanız saat saat ) planlayın. Planların ayrıntılı olması gerekmez. Mesela “sabah kahvaltısı yapmak” gibi. Gün sonunda, geriye dönük kısıma gün içinde neler yaptığınızı yazın. Her aktiviteye ustalık için “U”, zevk alma için “Z” olarak işaretleyin. Daha sonrada bu aktiviteleri yaparken aldığınız zevki ve ustalığı 0-5 üzerinden değerlendirin. Arabayla gezmek için  “Z-5” gibi.

Bu program ne işe yarayabilir? 

Kendimden de yola çıkarak hafta sonlarını plansız ve yatakta geçirdikten sonra zamanın boşa geçtiğini düşünüp kendimi tüketiyorum ama bu programı uyguladığımızda bize motivasyon sağlıyor ve yataktan kalkmak için bir şeyler sunuyor. Ayrıca bir şeylerin bize verdiği zevki daha iyi anlayabilmemize yardımcı oluyor.

Erteleyen birinin dediği gibi, “Günümü programlayarak sonuçları karşılaştırdığımda, zamanımı nasıl harcadığımın farkına vardım. Bu, yaşamımın kontrolünü tekrar elime almama yardımcı oldu. İstersem kontrol edebileceğimi fark ediyorum.” (İyi hissetmek-David BURNS)