PSİKİYATRİK HASTALIKLARIN NEZLESİ: “DEPRESYON” 2

Daha önceki yazımda depresyonun ne olduğu ve belirtileri üzerinde durdum. Depresyonla baş etmek için bilişsel bazı yöntemlere geçmeden önce depresyonun oluşmasında etkili olan bazı düşünce yapıları üzerinde durmak istiyorum. 

Bilişsel terapistlere göre içinde bulunduğumuz durum bizi depresyona sokmaz depresyona neden olan bizim düşünce yapımızdır. Bunu söylerken duygu ve davranışları da yok saymazlar. Düşünce, duygu ve davranışlar sürekli ilişki içindedir.

Depresyonu oluşturan düşünce yapılarını anlamadan depresyonla baş etmeye çalışmak yeterli olmaya bilir o yüzden aşağı da kullandığımız bilişsel çarpıtmaları açıklamaya çalıştım. İlk adım depresyonun altında ki düşüncelerimizi fark etmek. Tek başına fark etmek bile bazen içinde bulunduğumuz durumları düzeltmeye yarayabiliyor. Tabi sadece farkında olmak her şeyi çözmeye yetmiyor. Bu yüzden diğer yazılarda ki teknikler sizlerden emek ve zaman istiyor. 

Bilişsel Çarpıtmalarımız

1) Hep ya da Hiç Düşüncesi: Bu çarpıtma hayatı siyah ve beyaz olarak iki kutuplu görmekle ilgilidir. Mesela alanında başarılı bir öğrencinin derslerden birini yapamaması ve kendini başarısız ve geri zekalı olarak etiketlemesi buna örnektir.

 Bu düşünce hatası genellikle mükemmeliyetçilikle birlikte olur. Bu kişiler kendi hatalarına karşı devamlı düşük tolerans gösterir.  Gerçekte ise hayat çoğu zaman siyah ya da beyaz değil daha çok gri tonlardan oluşur.

2) Aşırı Genelleme: Adından da anlaşılacağı gibi olumsuz bir durumu aşırı genelleme durumudur. Örneğin, lisedesiniz ve birinden hoşlanıyorsunuz ona açıldınız ve o, başka bir sevdiği olduğunu söyleyerek sizi reddetti. Ve artık şöyle düşünmeye başladınız, “ben artık kimseyle çıkamam diğerleri de beni reddeder”. Geçmiş hayatınıza baktığımızda başka böyle bir deneyiminiz olmadı fakat siz yine de bu tek durumdan yola çıkarak diğer durumların sonuçlarına etiketi yapıştırdınız.

3) Zihinsel Filtre: Pembe gözlük olayını bilirsiniz hayata hep olumlu yanından bakma (pollyannacılık). Depresyonda ise bu durumun tam tersi olur. Devamlı olumsuz düşüncelere takılırsınız ve bunun sonucunda her şeyin çok kötü olmaya başladığını düşünürsünüz.

4) Olumluyu Geçersiz Kılmak: Bu zihin oyunu gerçektende çok ilgi çekici olabilir. Nasıl mı? Şimdi düşünün ki depresyondasınız ve iş yerinde daha önceden girdiğiniz bir ihaleyi kazandığınız için iş arkadaşlarınız sizi tebrik ediyor. Normal bir durumda bu olay sizi çok sevindirebilir fakat depresyonda olduğunuzda bu başarıyı yok sayabilir hatta olumsuz kulplar bulabilirsiniz.Mesela işi almakta ki payınızın aslında küçük olduğunu ya da şans eseri bu işi aldığınızı düşünmek gibi.

5) Sonuçlara Atlamak: Somut kanıtlar olmamasına rağmen olumsuz değerlendirmeler yapma durumudur. İki şekilde olur.

        Zihin Okuma: Bu benim de çok kullandığım bir bilişsel çarpıtmadır. Mesela bir arkadaşınız yanınızdan geçiyor ve size baktığını ve selam vermediğini düşünüyorsunuz. Fakat gerçek durum bundan çok farklı olabilir. Hepimiz bazen öyle boşluğa dalarız ki bakarız ama hiçbir şeyi algılamayız. 

       Falcılık Yapmak: Gelecekle ilgili temeli olmayan düşünceleri içerir. Mesela hayatı boyunca yalnız ve başarısız olacağını ve ne yaparsa yapsın bu durumu değiştiremeyeceğini düşünmek.

6) Büyültme ve Küçültme: Bu çarpıtma mekanizması hayata büyüteçle bakmaya benzer. İyi olduğumuz durumları devamlı küçültür kötü olduğumuz durumları ise devamlı olarak büyültür.

7) Duygusal Kararlar: Bu çarpıtmanın mantığı içinde bulunduğunuz duygu durumunu gerçeğin kanıtı olarak algılamanızdır. Mantık, “kendimi çok başarısız hissediyorum o halde başarısızım”.

8) “-meli, -malı” cümleleri: "Şunu da yapmalıyım” ya da “Şunu yapmalıydı” gibi cümleler sizde ve kullandığınız kişilerde baskı oluşturur ve öfkelendirir. Bu tarz cümleleri çok sık kullanmanız durumunda kendi –meli, -malı’larınıza yetişemediğiniz için depresif bir duruma girersiniz.

9) Etiketleme: Hatalarımıza dayanarak kendimize olumsuz etiketler yapıştırırız. Aşırı genellemenin bir versiyonu olarak düşüne bilirsiniz. Mesela diğer erkekler gibi iyi futbol oynayamadığınızı düşünüyorsunuz ve kendinizi genel olarak “yeteneksiz” ve “başarısız” biri olarak etiketliyorsunuz. Bu çarpıtma hem mantıksız hem de çok yıkıcıdır. Birey olarak yaptığınız tek bir şeyle kendinizi ölçemezsiniz.

10) Kişiselleştirme: Depresyonun en belirgin özelliklerinden biride karamsar düşünce yapısıdır. Kişiselleştirme de, nedeni olmadığımız olumsuz olayların suçunu üzerimize alırız. Mesela ortaokula giden bir çocuğunuz var ve onunla elinizden geldiği kadar ilgileniyorsunuz fakat bu sıralar dersleri kötüleşti ve öğretmenlerinden şikayetler gelmeye başladı. Ve siz hemen başlıyorsunuz kendinizi suçlamaya “ben iyi bir anne değilim, çocuğumun başarısızlığı benim suçum”. Bu düşünce yapısı içindeyseniz dünyanın yükünü tek başına taşımaya çalışıyorsunuz demektir ve bu gerçektende çok yorucu bir iş. Şöyle bir düşünce oluşmuş olabilir “çocuklarımızın sorumluluğu bizim elimizde bu endişelerimiz gayet doğal”. Tabi ki çocuklarınız için endişeleneceksiniz fakat kendinizi yiyip bitiren bu düşünce yapısıyla ona bir faydanız olmaz hatta istemeden zarar bile verebilirsiniz.

Peki o zaman ne yapmalıyız?

Diğer yazılarda bu düşünce yapılarınızın yerine daha işlevsel olanları koyabilmeniz için bazı teknikler önereceğim. Şimdilik çocuğunuza düzenli bir vakit ayırmak için bir program yapabilirsiniz. Sadece bunun bile çocukla ilişkilerinizi daha fazla düzenleyeceğine eminim.

Zihinsel hapis bir yanılsamadır, elinizde olmadan yarattığınız bir oyundur. Gerçek görünür; çünkü,gerçekmiş gibi hissedersiniz. (David Burns)

Kaynaklar: İyi hissetmek (Dr. David Burns), Psikoterapi ve psikolojik danışma kuramları (Richard S. Sharf)