Bilişsel-Davranışçı Kendi Kendine Yardım Teknikleri 2

1) ZEVK TAHMİN ETME FORMU

Bazen hayatta hiçbir şeyin bize zevk vermeyeceğini düşünürüz ya da alacağımız zevki düşük olarak tahmin ederiz ve yapmamaya karar veririz. Özellikle depresyon gibi durumlarda bu bilişsel çarpıtmalar daha yoğun yapılır. Bu form sayesinde çarpıtmalarınızı fark edip zevk aldığınız işleri daha gerçekçi bir gözle görebilirsiniz. 

Şimdi bu form nasıl yapılıyor ona bakalım.

Öncelikle kendinize bir haftalık size tatmin sağlayabilecek ya da kişisel gelişiminize katkı sağlayacak bir takım aktiviteler belirleyin ve ikinci sütuna bu aktiviteden alacağınız zevki 100 üzerinden tahmin edin. Her etkinliğin bitiminde üçüncü sütuna aldığınız zevki 100 üzerinden değerlendirin. Son olarak tahmin ettiğiniz zevki ve gerçek zevki karşılaştırın. Aynı çıkanlar olabilir siz farklı çıkanlara odaklanın. Bir daha ki programınızda size daha fazla zevk veren aktiviteleri ekleyin ve devam edin. Sonuçlar tahmin etmediğiniz düzeyde sizi şaşırtabilir. Mesela başkalarıyla birlikte yaptığın işlerden daha fazla zevk alacağını düşünüyordun fakat forma baktığında yalnız başına yaptığın aktivitelerden zevk aldığını görebilirsin ya da tam tersi de olabilir.

2) AMA DELİLLERİ ÇÜRÜTME YÖNTEMİ

“Ama” kelimesi hayatımızın önünde büyük bir engel olabilir.

Örneğin, “Bugün dışarı çıkıp yürüyüş yapabilirim AMA bunu yapmak için çok yorgunum.” Bu cümle size de tanıdık geldi mi? Bu tarz düşünceler her gün bizim önümüze çıkar ve etkin bir gün geçirebilme ihtimalimizi yok eder. Şimdi yöntemimiz nasıl uygulanıyor bakalım. Yukarı da ki ama cümlesini ilk satıra yazdığımızı düşünelim ikinci satıra da bunu çürüttüğümüz cümleyi yazacağız mesela “Yürüyüşe çıkarsam kendimi daha iyi hissedeceğim.” Bu şekilde ta ki aklımıza ama cümlesi gelmeyene kadar devam ediyoruz. Aşağıdan örneğe bakarak daha somut bir şekilde anlayabilirsiniz.

3) İŞLEVSEL OLMAYAN DÜŞÜNCELERİN GÜNLÜK KAYITLARI

Hiçbir şey yapmama dürtüsüyle baş edemiyor musunuz? O zaman bu uygulama işinize yarayabilir.

Depresyonla ilgili 2. Yazımda bilişsel çarpıtmaları anlatmaya çalışmıştım. Bu uygulamaya başlamadan onlara bir göz atmanızı istiyorum.

Şimdi bu teknik nasıl uygulanıyor birlikte ona bakalım. Öncelikle işlevsel olmayan bir durum belirleyelim örneğin, bütün gün yataktan çıkmadık. Bunu ilk sütunda ki durum bölümüne yazıyoruz. 2. Sütuna bu durumla ilgili hissettiğimiz duyguyu yazıyoruz (Kendine öfkeli). 3. Sütuna ise aklımızdan geçen otomatik düşünceleri yani olumsuz düşünceleri yazıyoruz. Örneğin, “hiçbir şeyden zevk almıyorum”. Şimdi bu otomatik düşüncelerin karşısına mantıklı düşünceleri yazıyoruz(İyi hissettiğimde zevk alabiliyorum. Yatakta yatarken bana öyle gözükmese bile olasılıkla bir şey yaparsam başladığım anda bile zevk alacağım). Son olarak ta sonuç kısmına şu an ki durumunuzu not edin.