PSİKİYATRİK HASTALIKLARIN NEZLESİ: “DEPRESYON” 2

Daha önceki yazımda depresyonun ne olduğu ve belirtileri üzerinde durdum. Depresyonla baş etmek için bilişsel bazı yöntemlere geçmeden önce depresyonun oluşmasında etkili olan bazı düşünce yapıları üzerinde durmak istiyorum. 

Bilişsel terapistlere göre içinde bulunduğumuz durum bizi depresyona sokmaz depresyona neden olan bizim düşünce yapımızdır. Bunu söylerken duygu ve davranışları da yok saymazlar. Düşünce, duygu ve davranışlar sürekli ilişki içindedir.

Depresyonu oluşturan düşünce yapılarını anlamadan depresyonla baş etmeye çalışmak yeterli olmaya bilir o yüzden aşağı da kullandığımız bilişsel çarpıtmaları açıklamaya çalıştım. İlk adım depresyonun altında ki düşüncelerimizi fark etmek. Tek başına fark etmek bile bazen içinde bulunduğumuz durumları düzeltmeye yarayabiliyor. Tabi sadece farkında olmak her şeyi çözmeye yetmiyor. Bu yüzden diğer yazılarda ki teknikler sizlerden emek ve zaman istiyor. 

Bilişsel Çarpıtmalarımız

1) Hep ya da Hiç Düşüncesi: Bu çarpıtma hayatı siyah ve beyaz olarak iki kutuplu görmekle ilgilidir. Mesela alanında başarılı bir öğrencinin derslerden birini yapamaması ve kendini başarısız ve geri zekalı olarak etiketlemesi buna örnektir.

 Bu düşünce hatası genellikle mükemmeliyetçilikle birlikte olur. Bu kişiler kendi hatalarına karşı devamlı düşük tolerans gösterir.  Gerçekte ise hayat çoğu zaman siyah ya da beyaz değil daha çok gri tonlardan oluşur.

2) Aşırı Genelleme: Adından da anlaşılacağı gibi olumsuz bir durumu aşırı genelleme durumudur. Örneğin, lisedesiniz ve birinden hoşlanıyorsunuz ona açıldınız ve o, başka bir sevdiği olduğunu söyleyerek sizi reddetti. Ve artık şöyle düşünmeye başladınız, “ben artık kimseyle çıkamam diğerleri de beni reddeder”. Geçmiş hayatınıza baktığımızda başka böyle bir deneyiminiz olmadı fakat siz yine de bu tek durumdan yola çıkarak diğer durumların sonuçlarına etiketi yapıştırdınız.

3) Zihinsel Filtre: Pembe gözlük olayını bilirsiniz hayata hep olumlu yanından bakma (pollyannacılık). Depresyonda ise bu durumun tam tersi olur. Devamlı olumsuz düşüncelere takılırsınız ve bunun sonucunda her şeyin çok kötü olmaya başladığını düşünürsünüz.

4) Olumluyu Geçersiz Kılmak: Bu zihin oyunu gerçektende çok ilgi çekici olabilir. Nasıl mı? Şimdi düşünün ki depresyondasınız ve iş yerinde daha önceden girdiğiniz bir ihaleyi kazandığınız için iş arkadaşlarınız sizi tebrik ediyor. Normal bir durumda bu olay sizi çok sevindirebilir fakat depresyonda olduğunuzda bu başarıyı yok sayabilir hatta olumsuz kulplar bulabilirsiniz.Mesela işi almakta ki payınızın aslında küçük olduğunu ya da şans eseri bu işi aldığınızı düşünmek gibi.

5) Sonuçlara Atlamak: Somut kanıtlar olmamasına rağmen olumsuz değerlendirmeler yapma durumudur. İki şekilde olur.

        Zihin Okuma: Bu benim de çok kullandığım bir bilişsel çarpıtmadır. Mesela bir arkadaşınız yanınızdan geçiyor ve size baktığını ve selam vermediğini düşünüyorsunuz. Fakat gerçek durum bundan çok farklı olabilir. Hepimiz bazen öyle boşluğa dalarız ki bakarız ama hiçbir şeyi algılamayız. 

       Falcılık Yapmak: Gelecekle ilgili temeli olmayan düşünceleri içerir. Mesela hayatı boyunca yalnız ve başarısız olacağını ve ne yaparsa yapsın bu durumu değiştiremeyeceğini düşünmek.

6) Büyültme ve Küçültme: Bu çarpıtma mekanizması hayata büyüteçle bakmaya benzer. İyi olduğumuz durumları devamlı küçültür kötü olduğumuz durumları ise devamlı olarak büyültür.

7) Duygusal Kararlar: Bu çarpıtmanın mantığı içinde bulunduğunuz duygu durumunu gerçeğin kanıtı olarak algılamanızdır. Mantık, “kendimi çok başarısız hissediyorum o halde başarısızım”.

8) “-meli, -malı” cümleleri: "Şunu da yapmalıyım” ya da “Şunu yapmalıydı” gibi cümleler sizde ve kullandığınız kişilerde baskı oluşturur ve öfkelendirir. Bu tarz cümleleri çok sık kullanmanız durumunda kendi –meli, -malı’larınıza yetişemediğiniz için depresif bir duruma girersiniz.

9) Etiketleme: Hatalarımıza dayanarak kendimize olumsuz etiketler yapıştırırız. Aşırı genellemenin bir versiyonu olarak düşüne bilirsiniz. Mesela diğer erkekler gibi iyi futbol oynayamadığınızı düşünüyorsunuz ve kendinizi genel olarak “yeteneksiz” ve “başarısız” biri olarak etiketliyorsunuz. Bu çarpıtma hem mantıksız hem de çok yıkıcıdır. Birey olarak yaptığınız tek bir şeyle kendinizi ölçemezsiniz.

10) Kişiselleştirme: Depresyonun en belirgin özelliklerinden biride karamsar düşünce yapısıdır. Kişiselleştirme de, nedeni olmadığımız olumsuz olayların suçunu üzerimize alırız. Mesela ortaokula giden bir çocuğunuz var ve onunla elinizden geldiği kadar ilgileniyorsunuz fakat bu sıralar dersleri kötüleşti ve öğretmenlerinden şikayetler gelmeye başladı. Ve siz hemen başlıyorsunuz kendinizi suçlamaya “ben iyi bir anne değilim, çocuğumun başarısızlığı benim suçum”. Bu düşünce yapısı içindeyseniz dünyanın yükünü tek başına taşımaya çalışıyorsunuz demektir ve bu gerçektende çok yorucu bir iş. Şöyle bir düşünce oluşmuş olabilir “çocuklarımızın sorumluluğu bizim elimizde bu endişelerimiz gayet doğal”. Tabi ki çocuklarınız için endişeleneceksiniz fakat kendinizi yiyip bitiren bu düşünce yapısıyla ona bir faydanız olmaz hatta istemeden zarar bile verebilirsiniz.

Peki o zaman ne yapmalıyız?

Diğer yazılarda bu düşünce yapılarınızın yerine daha işlevsel olanları koyabilmeniz için bazı teknikler önereceğim. Şimdilik çocuğunuza düzenli bir vakit ayırmak için bir program yapabilirsiniz. Sadece bunun bile çocukla ilişkilerinizi daha fazla düzenleyeceğine eminim.

Zihinsel hapis bir yanılsamadır, elinizde olmadan yarattığınız bir oyundur. Gerçek görünür; çünkü,gerçekmiş gibi hissedersiniz. (David Burns)

Kaynaklar: İyi hissetmek (Dr. David Burns), Psikoterapi ve psikolojik danışma kuramları (Richard S. Sharf)

 

PSİKİYATRİK HASTALIKLARIN NEZLESİ: “DEPRESYON”

Hepimiz hayatımızın bazı dönemlerinde üzüntüye kapılırız. Depresyonda ise bu üzüntü halinin süre ve yoğunluğu daha fazladır. Depresyon her 10 kişiden birinin yaşadığı bir rahatsızlıktır ve her 10 vakadan biri intiharla sonuçlandığı için ölümcül bir hastalık olabilir. Depresyon genelde birey için sarsıcı bir olay sonrasında olur. Ama şunu unutmamak gerekir ki her kötü olay farklı kişilerde farklı sonuçlara neden olur. Örnek verecek olursak diyelim ki Ayşe annesini kaybetti ve 5 aydır yas tutuyordu. Bir de Zeynep var oda annesini kaybetmiş fakat farklı olarak o 2 yıldır yas tutuyor ve hala yoğun bir şekil de bu kaybı unutamıyor.

 (Not: İlk durum yas süresinin 6 ay olmasından dolayı normal kabul edilir.)

Neden aynı olay insanlarda farklı etkiler bırakıyor?

 Burada insanların düşünce yapısı etkili oluyor. Ben, bu ve devamı yazılarımda sizi depresyona sürükleyen düşünceler üzerinde duracağım ve kendi kendinize uygulayabileceğiniz bazı tekniklerden bahsedeceğim. 

Şimdi genel bazı depresyon belirtilerinin ne olduğuna bakalım:

• Önceden yapılan işlerden ve aktivitelerden zevk almamak
• Çocuklarda; sürekli üzüntü ya da ciddi yüz ifadesi, aşırı hareketlilik, ilgi duyduğu oyunlara ilgisiz kalma, nedensiz ağlama nöbetleri, uyku bozuklukları, dikkat ve konsantrasyonda bozukluk
• Gençlerde duygu değişiklikleri görülmesi, çabuk sinirlenmek
• Her gün sürekli kendini üzgün hissetmek, çökkünlük hali
• Çok uyuma, uyku arasında sık sık uyanma, uykusuzluk çekme ya da az uyuma
• Bir işe motive olamamak, dikkatin çabuk dağılması, huzursuzluk
• Kendini işe yaramaz, değeri olmayan biri olarak görmek, ölmeyi düşünmek
• Vücudun işlevlerinin azalması, cinsel isteksizlik, yorgunluk hisleri
• Geçmişi ve geleceği düşündüğünde karamsar olmak, yaptıklarından kendini sorumlu tutmak
• İntihar etmeyi düşünmek ve planlamak

                                                 

Bu belirtilerden bir kısmını taşıyorsanız ve bu durum 2 haftadan fazla bir süredir sürekli bir şekilde devam ediyorsa depresyonda olma ihtimaliniz var. Bunun için aşağıda size bir depresyon değerlendirme ölçeği vereceğim. İster benim verdiğim ölçeğe göre isterseniz altında bulunan adreste ki ölçeğe göre yapabilirsiniz.

 http://degisimehazirim.com/burns-depresyon-testi-sorular/?sd=2

(Not: Eğer intihar etmeyi düşünüyor ve planlıyorsanız profesyonel bir yardım almanızı öneririm)

Verdiğim ölçeği değerlendirmek için ikinci bir kısım verdim. Bu kısma bakarak içinde bulunduğunuz depresyon durumunu saptaya bilirsiniz. Normal ama mutsuz ya da aşırı depresyon durumlarına kadar devamı yazılarda vereceğim bilişsel terapi tekniklerinden faydalanabilirsiniz. Bu teknikleri 2 hafta boyunca uyguladığınızda bazı değişimlerin farkına varmaya başlayacağınızı düşünüyorum. Belki içinizden bu teknikler içinde bulunduğum durumu nasıl düzeltebilir diye geçiriyorsunuz. Yine de bunları bir süre uygulamak ve denemek isteyebilirsiniz. Faydası olup olmadığına siz karar verin.

Varoluşsal Düşünceler 2

-Bir şiirle başlamaya ne dersiniz?

Bana aldanmayın!
Yüzüm bir maskedir,
Sizi aldatmasın.
Binlerce maskem var.
Çıkarmaya korktuğum.
Ve, hiç biri ben değilim...
Olmadığımı göstermek
İkinci doğam oldu.
'kendinden emin biri' dersiniz,
sanki güllük gülistanlık
benim için her şey...
adım güven belirtir.
Ve,
Oyunumun adı
Ağırbaşlılıktır.
İçimde ve dışımda denizler sakin,
Her şeyin kumandanı ben...
Fakat, inanmayın bana,
Lütfen!..
Her şey dışta düzgün ve cilalı,
Hiç yıpranmayan, her zaman saklayan
O maske!..
Altta ne güven, ne de rahatlık...
Altta,
Karışıklık, korku ve yalnızlık içinde bocalayan
Gerçek ben!..
Ama saklarım bu gerçeği savunuculukla
Kimsenin bilmesini istemem
Zayıf taraflarımı düşündükçe,
Titrer ve sararırım...
Ve başkaları görürse iç dünyamı...
Gerçek beni ve yalnızlığımı!
İşte, maskelerimi onun için takarım...
Onun için, arkalarına saklanacak maskelerim var.
Onlar, gösterişle kullanabileceğim
Parlatılmış yüzlerim.
Bana,
'sen değerlisin' diyecek,
'maskesizken daha bir insansın daha bir bendensin daha yakın, daha bir dostsun diyecek bir bakışa
muhtacım...
benim yanıma sokulman kolay olmayacaktır!..
uyarırım seni dost!..
uzun yıllar kendini yetersiz hissetmiş ben,
sana kendini kolayca açmayacaktır...
bütün gücümle tutunacağım maskelerime
ne kadar sokulursan yakınıma
o denli şiddetli geri iteceğim seni...
kim olduğumu merak ediyor musun?
Hiç merak etme...
Ben çevrendeki
Her erkek ve kadınım...
Maske takan her insanım.


Doğan CÜCELOĞLU

-“Karar verme süreci yaşamın özünü oluşturur. Bireye bahşedilmiş yaşam aslında bir kararlar zinciridir.” Düşünüyorum da aldığım her kararla birlikte diğer seçimlerinde varoluş ihtimallerini yok ediyorum. Acaba hayatımızdaki küçücük bir karar değişimi nelere yol açabilirdi? Paralel bir evrende farklı karar ve seçimlerle belki ben bir yazar, bir işsiz ya da bir suçlu bile olabilirdim. Belki de hiç var olmaya bilirdim. Bu dünyada farklı döndüğüm bir kavşak sayesinde hala hayattayım belki de. Hayatta ki seçimlerimiz bu kadar önemliyken çoğu zaman seçimlerimizi düşünmeden yapıyoruz. O anda fark edemiyoruz çünkü tam anlamıyla o anda yaşamayı başaramıyoruz. Ya geçmiş anılarımızda boğuluyoruz ya da gelecek telaşıyla batıyoruz…

-Ne kadar yaşlı olursak olalım şu an kalan hayatımızda olabileceğimiz en genç halimizdeyiz. Bir daha bu kadar genç olamayacağız. Belki daha iyi belki daha kötü bir gelecek var önümüzde. Ve “şu an”da bizim hayatımıza açılan bir yolculuk… Yarın bizim geri kalan hayatımızın ilk günü. Gelecek muamma belki biraz umut, geçmiş ise varlığımızın silinen izleri.

-“Yaşamda belirsizlik ve olasılık olmasaydı… Yaşam planlanan her şeyi garantileseydi… Örneğin mesleki bir geleceğin düşlenen her şey doğrultusunda oluşacağı açık seçik bir şekilde bilinebilseydi… O zaman peşine düşülecek hayaller kurmaya gerek kalmazdı. Dolayısıyla “hayal kırıklığı” olarak tarif edilecek bir yaşantı olmazdı. Yaşam gelecekle ilgili her şeyin tercihlere paralel olarak gerçekleşeceğini garanti etseydi, o zaman üzüntü, engellenmişlik ve mutsuzluk gibi duygularda yaşanmayacaktı. Geriye mutluluk kalır ve yaşanabilir miydi acaba?”  (Var Olmak Cesaret İster Kitabından)

-Şimdi sizinle küçük bir zihin alıştırması yapalım  mı ne dersiniz?  Öncelikle düşünün ki sihirli bir olay oldu ve bir gün uykudan kalktığınızda hayatınızda sizi sıkan sorunlar ortadan kayboldu. Hayatınızın değiştiğini fark etmenizi sağlayan farklılık ne olurdu? (Aklınıza zengin olmak, ev ve araba sahibi olmak gibi şeyler geliyorsa biraz daha zihninizi zorlamanızı istiyorum. Sizden daha yaratıcı değişiklikler bekliyorum).

 

- A. KADİR ÖZER'in şiiriyle bu yazıyı bitiriyorum bir daha ki yazılarda görüşmek üzere...

Parmakları uzatmışız başkalarına,

Tercihlerimizi çevirmişiz “doğrulara”,

Ayırıyoruz insanları sınıflara.

Mutsuzsam, sen yaptın.

Farklı düşünüyorsan “yanlışsın”.

Hemen anlarım nasıl bir insansın.

Sorabilelim kendimize:

“Olay mıdır beni,

ben miyimdir olayı karartan?”

Düşünmek benim insan gerçeğimse,

Parmak niye çevrilsin çevreye

Bakacakken kendi bahçeme...

Sorabilelim kendimize:

“Olay mıdır yanlış olan,

ben miyimdir  ‘yanlışlayan?’

Farklı düşünmek bir insan gerçeği ise,

Neden ille dönsün dünya

Benim eksenimde...

Sorabilelim kendimize:

“Yapanın  mı, yapılanın mı

rengidir gördüğüm?”

Renk renk davranmaksa insan gerçeği,

Neden olsun kişiliğin rengi,

Varken yapılanın değeri.

---Başkalarıysa beni değiştiren,

Yaşıyorum emaneten...

İpoteklenmiş bir yaşamda

Her şey çevrenin insafında.

Bu denli mahkûm muyum onlara?

Bir terslik var bu inancımda...

Benim insan gerçeğim,

Yatmıyor mu bahçemdeki yorumlarda?